本文作者：云也
每天吃 24 个鸡蛋会怎样？
你的第一反应是不是：那怎么能行？！胆固醇会爆表吧！心脏会完蛋吧！
最近，一位哈佛医学博士小哥发现，「吃鸡蛋会让人胆固醇升高、患冠心病」这个根深蒂固观点，其实并没有足够的证据。
一不做二不休，他拿自己做了个试验——
他在一个月内吃了整整 720 个鸡蛋，相当于每小时都要吃一个...[1]
图源：Nick Norwitz
每天 24 个，探索鸡蛋的 180 种做法
尼克·诺维茨，在到哈佛读医之前，他已经获得了达特茅斯学院细胞生物学学士、牛津大学神经退行性疾病和代谢方向博士学位。
最近，有个问题困扰着这位不折不扣的超级学霸：
鸡蛋，到底有没有「罪」。
高胆固醇会导致冠心病，这是一个根深蒂固长达 60 年的观念。基于这一理论，作为全世界人民餐桌上最常见的食物——鸡蛋，因为蛋黄中高高的胆固醇含量，让许多人又爱又恨。
从营养学家、心脏病专家，到科普博主、健身教练，不乏建议大家不要多吃鸡蛋的。
尤其是黏腻腻，但香喷喷的蛋黄，许多人吃鸡蛋时甚至会专门把它丢掉。
图源：视觉中国
然而，较真的尼克却发现，这么多年来，并没有直接食用鸡蛋的试验，真正证明过吃鸡蛋会让人的胆固醇升高，更从来没有鸡蛋试验证明过吃鸡蛋会导致心脏病发作。
这样一个都快被奉为真理的结论，却没有足够的试验支持！这是循证的沦丧，还是有令人意外的隐情？
于是，医学生的循证之魂熊熊燃烧，尼克决定，自己来做出这项试验。
试验方案简单粗暴：一个月内，每天雷打不动吃 24 个蛋。
图源：Nick Norwitz
这 720 个鸡蛋，大约含有 133200mg 的胆固醇。就算他这一个月光吃这些个鸡蛋，也已经超普通人 5 倍的胆固醇摄入量……
当然，为了避免吃腻，他也探索了鸡蛋的 180 种做法。
最终的结果，却真的印证了尼克的猜测。
坏胆固醇不增反降，为什么？
尼克的试验中，最主要的观察指标是被称为「坏胆固醇」的 LDL-C。
在这 1 个月里，尼克的 LDL-C 不仅没上升，反而还下降了不少：
看这个曲线，整体呈下降趋势。前两周尼克的坏胆固醇变化不大，下降了 2%。
但到了后两周，他的「坏胆固醇」水平最终竟然降低了 18%！
图源：Nick Norwitz
尼克分析认为，一个很关键的因素，是自己正在进行生酮饮食，即低碳水化合物的饮食。这期间，自己的 LDL-C 会上升。
坚持低碳水饮食的情况下，人体肝脏内的糖类储存量会变少，转而进入了燃烧脂肪模式，而转运脂肪则需要 VLDL。VLDL 是坏胆固醇 LDL-C 的前体，所以 VLDL 多了，LDL-C 就会变多。
同时，转运脂肪的过程，还会让好胆固醇 HDL-C 升高、甘油三酯降低。
所以，低碳水，尤其是执行彻底断碳的生酮饮食后，体内就会呈现高 LDL-C、高 HDL-C、低甘油三酯的三角形：
图源：Nick Norwitz
这一三角也很容易打破，只要吃点碳水，把肝脏中的碳水补充回来，身体就会切换供能模式，造成 LDL-C 的急剧降低。
解释了鸡蛋的「无罪」，尼克犹嫌不足，因为最终达成 LDL-C 下降 18% 的结果，他结合了自己另一项惊世骇俗的研究成果：
「奥利奥」和「他汀」在降低胆固醇上的「头对头」研究 [2]。
奥利奥「头对头」他汀的试验设计 图源：参考资料 2
你没看错，真的是奥利奥 vs 他汀
你认为降 LDL-C 是奥利奥强还是他汀强？
大多数人肯定会说肯定是他汀，但这却不是尼克在期刊 Metabolites 上发表的研究结论。
在进行严格生酮饮食的基础上，尼克每天吃 12 块奥利奥饼干，为期 16 天。这种方法将他的低密度脂蛋白胆固醇从 383mg/dL 降低到 111mg/dL。
在吃了这么多奥利奥饼干后，LDL-C 竟然降低了 71%。
接着，经过冲洗期后，尼克开始按剂量服用他汀。在这个实验阶段开始时，他的 LDL-C 为 421mg/dL。服用他汀类药物 6 周后下降到 284mg/dL。减少了 32.5%。
图源：参考资料 2
换句话说，在这种严格生酮饮食的基础上，奥利奥在降 LDL-C 方面的作用，是他汀的 2 倍。
所以，在这次鸡蛋试验的后两周，尼克通过在鸡蛋之外加入了其他的碳水，达到了惊人的 LDL-C 下降。
他每天吃 60g 碳水，主要是蓝莓、香蕉、樱桃等水果，蘸着夏威夷果奶油吃。
我等凡人，一天还是一个蛋吧
注意！这些试验结果，绝不意味着 1 天 24 个蛋是健康的，不意味着奥利奥是健康的，更不意味着奥利奥比他汀强。
尼克在自己的视频中，也反复声明了这点。
诚然，从现在的研究结论来看，将鸡蛋当做升胆固醇的洪水猛兽、冠心病的罪魁祸首，是缺乏依据的。
鸡蛋与动脉硬化斑块的「反常识研究」还有不少。有研究发现吃更多鸡蛋的人，动脉里的 LDL-C 胆固醇颗粒更「蓬松」，这样的颗粒导致动脉斑块的可能性更低 [3]。另有研究表明，吃鸡蛋能提高好胆固醇 HDL-C、降低炎症、改善血糖控制 [4]。
芬兰的系列研究对 1000 多名健康的中年男性进行了数十年跟踪，结果发现，鸡蛋消费、胆固醇摄入和心梗、动脉粥样硬化之间，并没有想象中的显著关联。即便在携带可影响胆固醇代谢的 APOE4 基因的人群中，随着鸡蛋或膳食胆固醇的量增多，风险并没有增加 [5]。
图源：参考资料 5
2018 年中国一项超 50 万人研究也发现每天吃一个鸡蛋，心血管事件死亡风险降低 18% [6]。
目前，对于胆固醇相关的饮食推荐，已经和多年来严格禁止高胆固醇食物有所不同了。
美国 2015 年发布的饮食指南给出了胆固醇摄入量上限 300mg/天（一个鸡蛋含有 180mg 胆固醇），但还依然保持了「应该尽可能减少膳食中的胆固醇」的建议 [7]。
总之，虽然鸡蛋「平反」有了一些研究证据，多吃鸡蛋有害的证据确实也不足够，但研究毕竟是研究，是否应该进行指南的更改，还需要更多论证。
《中国居民膳食指南 2022》推荐 图源：参考资料 8
其实，这些研究没有谁对谁错，只是血液胆固醇调节的复杂程度远远超过我们的想象，「高胆固醇饮食是心血管病的危险因素」，确实并没有充足的证据 [9]。
2022 年发布的《中国居民膳食指南》也和国际趋势一致，取消了对胆固醇的限制 [8]。
目前，美国心脏协会等权威机构陆续开始不再限制鸡蛋的摄入量。中国营养学会建议一天摄入 40～50g 蛋类，相当于 1 个鸡蛋。
健康人偶尔多吃两个也都没事，但 1 天 24 个蛋，我等凡人大可不必。对于饮食，均衡永远最重要。
另外，《中国居民膳食指南 2022》特别指出，「吃鸡蛋不弃蛋黄」哦~
参考资料：
[1]https://www.ajc.com/pulse/720-eggs-1-month-med-students-diet-raises-questions-about-cholesterol/CSVGKMLCNBBURK6PIVICR3IZKU/
[2]Norwitz NG, Cromwell WC. Oreo Cookie Treatment Lowers LDL-C Cholesterol More Than High-Intensity Statin therapy in a Lean Mass Hyper-Responder on a Ketogenic Diet: A Curious Crossover Experiment. Metabolites. 2024 Jan 22;14(1):73. doi: 10.3390/metabo14010073. PMID: 38276308; PMCID: PMC10818743.
[3]Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10. doi: 10.1016/j.metabol.2012.08.014. Epub 2012 Sep 27. PMID: 23021013.
[4]Andersen CJ, Blesso CN, Lee J, Barona J, Shah D, Thomas MJ, Fernandez ML. Egg consumption modulates HDL-C lipid composition and increases the cholesterol-accepting capacity of serum in metabolic syndrome. Lipids. 2013 Jun;48(6):557-67. doi: 10.1007/s11745-013-3780-8. Epub 2013 Mar 15. PMID: 23494579; PMCID: PMC3869568.
[5]Abdollahi AM, Virtanen HEK, Voutilainen S, Kurl S, Tuomainen TP, Salonen JT, Virtanen JK. Egg consumption, cholesterol intake, and risk of incident stroke in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2019 Jul 1;110(1):169-176. doi: 10.1093/ajcn/nqz066. PMID: 31095282.
[6]Chenxi Qin, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018.
[7]https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015#callout-dietary-fats
[8]http://dg.cnsoc.org
[9]Carson J , Lichtenstein A H , Anderson C , et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation: An Official Journal of the American Heart Association,2020,141(3):e39-e53.
